もっと体を動かそう!

更新日:2022年09月02日

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外をウォーキングする男性のイラスト

 健康づくりのために、今日からはじめられる情報を集めました!
 体重測定、記録、ウォーキング、日常生活でからだを動かすこと等…どれかひとつでも、あなたにあった方法で健康づくりをはじめませんか?
 あなたの健康づくりを応援します!ぜひご活用ください。

佐倉市オリジナル体操ができました!

 自宅で継続して運動ができるよう、順天堂大学の協力のもと佐倉市オリジナル体操を作成いたしました。

 体操のコンセプトは、「いつでも、どこでも、だれでも」。
運動器具を使わず、自分の体重だけで行うことのできる、10分間の筋力アップトレーニングです。

佐倉市ホームページで視聴できます。今後の健康作りにお役立てください。

ヘルスアップマップ SAKURAもリニューアル!

 運動は、骨粗しょう症の予防、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善に有効なだけでなく、ストレス発散や気分転換にも有効です。

佐倉市内の健康遊具のある公園、定期的に運動を行っている場所、NPO・グループ等で行っている活動を集約した、ヘルスアップマップを作成しています。
健康遊具は、誰でも気軽にストレッチや簡単な筋力トレーニングなどの運動ができる遊具です。散歩の途中やちょっとした時間を利用して、公園に出かけてみませんか。

マップは各保健センターで配布もしくは、下記からダウンロードできます。

ヘルスアップマップSAKURA

手軽な運動で大人気!ウォーキングで健康づくり

 ウォーキングは、いつでも手軽にはじめられる効果的な有酸素運動です。運動不足解消のために、日常生活にウォーキングを取り入れてみませんか。

楽しみながら健康づくり 散策・ウォーキングコースをご紹介!

佐倉の見どころがつまった散策コース。情緒あふれる佐倉の街並みを楽しく歩きましょう。

「佐倉散歩(城下町散策マップ)」(産業振興課)

「佐倉花めぐりマップ」(産業振興課)

「★開運招福★ 佐倉七福神巡りをしてみませんか?」(産業振興課)

「お散歩マップ」(子育て支援課)

千葉県内のウォーキングマップ 「ふさのくに歩いて健康まっぷ(別ウインドウで開く)」(千葉県ホームページ)

健康増進課オリジナル!ウォーキングコース(平成25年作成)

健康増進カード「東海道五十三次」

健康増進カード「東海道五十三次」ダウンロード(クリックするとPDFファイルが開きます)

両面印刷後、三つ折りにしてお使いください。

活用ポイント

 自分の歩いた歩数を記録しながら、「東海道五十三次」の旅に出かけましょう。

  1. 歩幅を決めましょう。
     歩幅とは地面に着地している片足の「つま先」から、一歩踏み出した足の「つま先」までの長さ、または、「かかと」から「かかと」までの長さをいいます。
     (注意)一般的に「身長-100センチメートル」と言われています。これは日常生活で普通に歩いた時の歩幅です。
    エクササイズを目的としたウォーキングではもう少し広い歩幅で歩く方が高い運動効果が得られます。
  2. 歩いた距離を計算します。
     距離(キロメートル)=1日に歩いた歩数×1歩の歩幅(メートル)÷1000
      (注意) (例 1日に歩いた距離が10,000歩で歩幅が60センチメートルの場合 10,000×0.6=6000メートル = 6キロメートル)
  3. 累計距離が宿場の距離になったら、宿を塗りつぶします

今よりプラス10分からだを動かすことからはじめよう!

 「運動したほうがいいと思っているけれど…運動不足を実感しているけれど…なかなか実行できていない」という方。まずは生活活動量を増やすことからからはじめてみましょう!今より10分多くからだを動かすことから挑戦です!

 からだを動かすというと、ウォーキングや水泳などのいわゆる「スポーツ(運動)」を連想されるかもしれません。しかし、家事や労働、通勤や買い物など外出時の歩行、余暇やレジャーなど、日常生活の中の動き(身体活動)も健康づくりには、欠かせない大切なものです。日常生活のなかで歩く時間を増やしたり、家のことをせっせとしたりするだけでも、身体活動量があがります。

運動と生活活動に分類される身体活動の種類と強度を示した図

『+10』でのばそう!健康寿命

健康づくりのための身体活動指針 アクティブガイド(厚生労働省)

今日からはじめられる!体重管理で健康づくり

体重グラフダイアリーに記録しよう!

体重グラフダイアリーダウンロード(クリックするとPDFファイルが開きます)

毎日の体重や歩数、血圧値が記録できます。また、お腹周りの値(腹囲)や検査値、1日を振り返り気づいたことも記録できるものになっています。印刷して、ご活用ください。

体重グラフダイアリーの記入例です。

活用ポイント

1.毎日の体重や歩数、検査値を記録してみましょう

 減量に成功している人は、記録をしています。記録表の下欄には、自由に気づいたことを記入しましょう。

2.体重は、決めた時間に測定を!

 起床後の排尿を済ませた後がもっとも正確です。(1日で1番軽いときです)

3.体重計の目盛りはなるべく細かいものが成功の秘訣!

 1メモリ100グラムの方が細かい変化を喜べます。測定はできるかぎり同じ服装で、わずかな変化を楽しみましょう。

4.体重計と記録表は、目につくところに置きましょう

 測り忘れないように、台所や洗面所など朝と夕食後に通る場所に置きます。

5.1日の減量の目安は、50~100グラムと小さい目標から

 無理をせず、できる範囲からはじめましょう。

自分の望ましい体重を知ろう!

BMIを計算してあなたの肥満度をチェック

 BMI(ボディ・マス・インデックス:Body Mass Index)とは、身長と体重のバランスと病気のリスクとの関係を分析して作られたものであり、肥満の程度をしめす体格指数として用いられています。

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル) (例:体重76キログラム 身長165センチメートルの場合 76÷1.65÷1.65=27.9)

目標とするBMIの範囲(18歳以上)
18~49歳 18.5~24.9
50~69歳 20.0~24.9
70歳以上 21.5~24.9

あなたの望ましい体重は?

 身長(メートル)×身長(メートル)×22=適正体重

 BMI22が適正体重(望ましい体重)といわれていますが、活動量や必要なエネルギー量によって、 人それぞれ適正体重は異なる場合があります。

この記事に関するお問い合わせ先

[健康推進部]健康推進課(成人保健班)
〒285-0825千葉県佐倉市江原台2丁目27番地
電話番号:043-312-8228
ファクス:043-485-6714

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